El cuerpo cambia en verano: cómo afecta el calor al entrenamiento.
El cuerpo no responde igual al ejercicio cuando suben las temperaturas. Aunque muchas personas aprovechan la llegada del verano para entrenar más, mantenerse activas o preparar las vacaciones, el calor modifica la forma en la que el organismo reacciona al esfuerzo físico. La energía, el rendimiento, la hidratación e incluso la recuperación pueden verse afectados durante esta época del año, se trata de seguir entrenando pero de forma adaptada.
Sentirse más cansada de lo habitual, notar que cuesta más terminar una rutina o necesitar más tiempo para recuperarse son situaciones frecuentes cuando entrenamos en ambientes calurosos. Y tiene una explicación fisiológica.
EL CUERPO TRABAJA MÁS CON ALTAS TEMPERATURAS.
Cuando hace calor, el organismo pone en marcha diferentes mecanismos para mantener una temperatura corporal estable. El principal es la sudoración. A través del sudor, el cuerpo intenta enfriarse y evitar un aumento excesivo de temperatura.
El problema es que este proceso también exige un esfuerzo adicional. El corazón trabaja más rápido para enviar sangre hacia la piel y favorecer la pérdida de calor, lo que provoca que la frecuencia cardíaca aumente incluso realizando el mismo entrenamiento que en invierno.
De hecho, algunos estudios señalan que la frecuencia cardíaca puede aumentar entre 10 y 20 latidos por minuto más durante el ejercicio en ambientes calurosos, incluso realizando la misma intensidad que en condiciones más frescas.
Por eso, actividades que normalmente resultan llevaderas pueden sentirse más intensas durante el verano. El cansancio aparece antes y el esfuerzo físico se percibe mayor aunque la rutina sea exactamente la misma.
Esto ocurre porque el cuerpo solo transforma una pequeña parte de la energía en movimiento: aproximadamente un 75% se libera en forma de calor, obligando al organismo a trabajar constantemente para regular la temperatura corporal.
¿POR QUÉ APARECE MÁS CANSANCIO EN VERANO?
Uno de los factores más importantes es la deshidratación. Con el calor perdemos más líquidos y minerales a través del sudor, y muchas veces no somos conscientes de cuánto necesita realmente el cuerpo para mantenerse equilibrado (LEER ARTÍCULO SOBRE HIDRATACIÓN Y SALUD FEMENINA).
Incluso una deshidratación leve puede afectar al rendimiento físico, provocar sensación de fatiga, mareos, dolor de cabeza o dificultad para concentrarse durante el ejercicio.
Algunos expertos señalan que perder alrededor del 2% del peso corporal en líquidos ya puede afectar al rendimiento físico y aumentar la sensación de fatiga durante el ejercicio.
A esto se suma otro aspecto habitual en verano: el descanso empeora. Las noches calurosas dificultan dormir bien y el sueño influye directamente en la recuperación muscular y en los niveles de energía. Si el cuerpo descansa peor y además tiene que soportar temperaturas altas, el agotamiento aparece con más facilidad.
También influye entrenar en las horas centrales del día, cuando el calor es más intenso. En esos momentos el organismo necesita esforzarse todavía más para regular la temperatura corporal.
EL ERROR DE QUERER ENTRENAR IGUAL QUE EN INVIERNO.
Muchas personas intentan mantener el mismo ritmo, intensidad o volumen de entrenamiento durante todo el año, pero el verano obliga al cuerpo a adaptarse.
No rendir igual no significa estar perdiendo forma física. De hecho, exigir demasiado al organismo cuando las temperaturas son muy altas puede aumentar el riesgo de agotamiento, bajadas de tensión o golpes de calor.
El estrés térmico puede reducir el tiempo hasta el agotamiento y aumentar la percepción de esfuerzo, especialmente durante entrenamientos intensos o prolongados.
En redes sociales es frecuente ver mensajes relacionados con la “operación bikini” o la necesidad de intensificar los entrenamientos antes de las vacaciones. Sin embargo, entrenar más no siempre significa entrenar mejor (LEER ARTÍCULO).
Escuchar al cuerpo y entender que el rendimiento cambia según el contexto también forma parte de una rutina saludable.
CÓMO ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO EN VERANO
La clave no está en dejar de entrenar, sino en adaptar los hábitos a las condiciones ambientales.
Los especialistas recomiendan evitar las horas centrales del día, especialmente entre las 12:00 y las 17:00, cuando el riesgo de deshidratación y golpe de calor aumenta considerablemente.
ALGUNAS RECOMENDACIONES QUE PUEDEN AYUDAR
• Entrenar temprano por la mañana o al final de la tarde.
• Mantener una buena hidratación antes, durante y después del ejercicio.
• Reducir la intensidad en días especialmente calurosos.
• Utilizar ropa ligera y transpirable.
• Priorizar el descanso y la recuperación.
• Escuchar señales como mareo, fatiga excesiva o sensación de sobrecalentamiento.
Además, durante el verano pueden resultar más agradables actividades como caminar, salir a correr o nadar. Durante esta época, muchas personas también optan por actividades más suaves y sostenibles como pilates, yoga o clases enfocadas a movilidad y bienestar corporal.
EL VERANO TAMBIÉN PUEDE SER UNA OPORTUNIDAD PARA CAMBIAR LA FORMA DE ENTRENAR
Durante años, el ejercicio se ha relacionado con la exigencia constante y la idea de “dar siempre el máximo”. Sin embargo, cada vez más personas apuestan por un enfoque más sostenible, donde el bienestar y la recuperación también tienen un papel importante.
El verano puede ser un buen momento para conectar con otra forma de movimiento: menos obsesionada con el rendimiento y más centrada en cómo se siente el cuerpo.
Porque adaptarse no es rendirse. A veces, entrenar mejor también significa aprender a bajar el ritmo cuando el cuerpo lo necesita.
*Artículos interesantes:
«Efectos del calor en el rendimiento en deportes de resistencia” Artículo científico PDF
“¿Ejercicio en ambientes calurosos? Hidrátate para evitar riesgos” Consejo COLEF España
“Hidratación y ejercicio físico” Fundación Española del Corazón
