Seguramente has oído que “hay que comer más proteína” para ganar músculo o perder grasa… pero ¿cuánta es realmente necesaria? ¿Y por qué es tan importante para nosotras?
Vamos a verlo con base científica y sin complicaciones.
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💪 Es importante para tu poder femenino porque…
La proteína no solo sirve para “ponerse fuerte”. Es el nutriente que repara los tejidos, forma músculo, favorece el sistema inmunitario y mantiene la piel, el cabello y las uñas en buen estado.
Además, tiene dos ventajas enormes:
1. Aumenta la saciedad → te mantiene llena durante más tiempo, ayudando a controlar el apetito.
2. Acelera el metabolismo → el cuerpo gasta más energía en digerirla que en digerir hidratos o grasas.
En pocas palabras: más proteína = más músculo, menos hambre y mejor composición corporal.
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⚖️ ¿Cuánta proteína necesitas como mujer al día?
Las recomendaciones oficiales indican que un adulto necesita 0,8 g por kilo de peso corporal al día.
Pero ojo: esa cantidad es solo el mínimo para sobrevivir, no para rendir ni mejorar tu físico.
Si entrenas fuerza, haces clases intensas o quieres perder grasa sin perder músculo, la ciencia indica que necesitas más:
• 👉 Mujeres activas: entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal.
• 👉 En etapa de pérdida de grasa: entre 1,6 y 2,0 g por kilo de peso corporal.
Por ejemplo:
Si pesas 65 kg y entrenas varias veces por semana, tu rango ideal sería entre 80 y 105 g de proteína al día.
🔬 Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition y Journal of the International Society of Sports Nutrition confirman que este rango mejora la masa muscular, la recuperación y el control del apetito en mujeres activas.
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🧠 Lo que ocurre cuando comes suficiente proteína
Cuando tu cuerpo recibe la cantidad adecuada de proteína:
* Aumenta la síntesis de proteínas musculares (los músculos se reparan y crecen).
* Se reduce la pérdida muscular, sobre todo si estás en déficit calórico.
* Mejora la recuperación tras el entrenamiento.
* Tienes más energía y menos antojos durante el día.
* Favoreces la pérdida de grasa y el mantenimiento de masa magra.
Y si tienes más de 40 o 50 años, una ingesta alta de proteína ayuda a prevenir la sarcopenia, la pérdida natural de músculo con la edad.
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🍳 Cómo alcanzar tu proteína diaria sin complicarte
Algunas ideas prácticas:
* 🥚 Desayuno: 2 huevos + claras + yogur griego natural.
* 🍗 Comida: pollo, pavo, carne magra o atún con verduras y arroz integral.
* 🍽️ Cena: tortilla, legumbres o tofu con ensalada.
* 🥤 Snack: batido de proteínas o yogur alto en proteínas.
Procura repartir la proteína a lo largo del día, no concentrarla toda en una sola comida.
Cada comida debería aportar unos 20–30 g de proteína para estimular bien la síntesis muscular.
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💧 ¿Y es seguro comer tanta proteína?
Sí, completamente.
En personas sanas, las investigaciones muestran que consumir hasta 2 g de proteína por kilo de peso corporal es seguro y no daña los riñones.
Lo importante es mantener una buena hidratación y priorizar fuentes de calidad (pollo, huevos, legumbres, yogur, proteínas vegetales…).
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⚠️ Importante:
Estas son recomendaciones generales. Cada cuerpo es distinto, con metabolismos, objetivos, edades y etapas hormonales diferentes.
Si quieres ajustar tus necesidades exactas, consulta con un/a nutricionista que pueda adaptar el plan a tu caso personal.
También te recomendamos complementar tu alimentación con actividades de fuerza como TONO, una de nuestras sesiones presenciales y online de Verbena Fémina, para mantener tus músculos fuertes.
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🏁 En resumen:
* La proteína no es solo para culturistas: es esencial para cualquier mujer que quiera verse y sentirse mejor.
* Apunta a 1,2–2,0 g por kilo de peso corporal según tu nivel de actividad.
* Distribúyela durante el día y elige fuentes saludables.
* Más proteína = más músculo, mejor recuperación y menos grasa corporal.
